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Wissens-Bibliothek Nutrition
Ernährung im Aufbau — der ehrliche Plan
7 min Lesezeit
Kalorienüberschuss, Protein, Mikronährstoffe und warum „Dirty Bulk“ in 99 % der Fälle der falsche Weg ist.
Kalorienüberschuss
200–400 kcal über dem Erhaltungsbedarf reichen aus. Größere Überschüsse landen als Fett — auch on cycle.
Protein
1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht. Mehr bringt im Hypertrophie-Kontext keine zusätzliche Wirkung, kostet nur Geld und Verdauungsleistung.
Mikronährstoffe
Vitamin D3 + K2, Magnesium, Zink und Omega 3 sind die Basis. Bei intensivem Training und Substanzgebrauch besonders kritisch.
Mahlzeitenfrequenz
Ob 3 oder 6 Mahlzeiten — Gesamtkalorien und Protein sind entscheidend. Wähle den Rhythmus, den du langfristig durchziehen kannst.